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장수식단


노인의 영양은?
좋은 영양은 우리를 에너지가 넘치게 만들지만, 나쁜 영양은 피곤하고 의욕이 없게 만듭니다.

노인의 기본적인 영양소 요구는 변하지 않으나 열량 요구는 감소됩니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

  • 첫째, 체질량 감소와 상대적으로 지방세포의 증가입니다. 지방세포는 비지방세포와 비교해서 더 천천히 대사되며 칼로리도 빨리 소모되지 않습니다.
  • 두 번째 이유는 노인이 되면 젊었을 때 보다 활동이 더 적어집니다. 이렇게 노인이 되면서 열량 요구가 감소되므로 열량은 적고 모든 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식이습관 형성이 중요합니다.
칼로리
  • 노인의 장기의 수축과 기능저하, 활동 감소로 인해 젊은 사람들에서 보다 에너지 요구가 적어지므로 열량섭취도 감소되어야 합니다.
  • 에너지 요구량은 성인보다 10-20% 적은 양을 섭취하는 것이 필요합니다.
  • 하루에 남자 노인은 2000cal, 여자 노인은 1500cal정도를 섭취하면 됩니다.
단백질(근력강화를 위한 담밸이 풍부한 육류, 생선류, 콩류 섭취하기)
  • 노인이 되어서도 단백질의 요구량은 감소되지 않습니다.
  • 하루 60-70g 정도의 단백질을 섭취해야 합니다.
지 방
  • 지방의 과다한 섭취는 비만이나 심장질환을 일으킬 수 있습니다.
  • 지방의 섭취는 전체 칼로리 중 25-30%가 되도록 합니다.
칼 슘(골다공증을 막을 수 있는 칼슘이 풍부한 우유, 두부, 멸치, 미역 섭취)
  • 노인에서는 골다공증의 문제가 심각합니다. 골다공증의 원인은 여러 가지가 있으나 그 중 하나는 부적절한 칼슘의 섭취와 관련이 있습니다.
  • 65세 노인의 칼슘 권장량은 하루에 600mg이지만 골다공증 예방을 위해서는 이보다 더 많이 섭취하는 것이 바람직합니다.
비타민과 미네랄(인지기능 향상을 위한 비티민이 풍부한 생선, 현미, 닭고기 섭취)
  • 과잉의 지용성 비타민은 체내 조직에 축적이 되며 과도한 양은 몸에 유해합니다.
  • 노인에서의 비타민 권장량은 젊은 사람과 큰 차이가 없습니다.
섬유소(변비를 막을 수 있는 섬유소가 풍부한 과일, 야채, 콩, 현미 섭취)
  • 섬유소는 소화되지 않는 음식의 찌꺼기이며, 장을 통과하여 대변을 통해 배출됩니다.
  • 섬유소는 콜레스테롤을 감소시키는 작용이 있습니다.
  • 노인에서의 비타민 권장량은 젊은 사람과 큰 차이가 없습니다.
  • 섬유소는 배변 규칙성을 증진시키며, 변의 양을 많게 하고, 물을 흡수하고, 대변이 장에 있는 시간을 감소시켜주는 작용을 합니다.
  • 섬유소는 변비 예방에 아주 중요합니다.
  • 노인에서는 일반적으로 젊은 사람들 보다 더 많은 섬유소를 섭취해야 합니다.
일상의 식품선택을 위한 지침
  • 다음은 영양에 대한 지침을 피라미드로 표시하여 네 가지 식품군 중 가장 많은 섭취가 필요한 식품은 아래쪽에 배치하고 적게 섭취하여야 하는 식품은 위쪽에 배치하였습니다.
  • 건강에 좋은 식이를 선택할 수 있도록 도와줄 것입니다. 식품피라미드는 좋은 영양을 위해 다양한 음식을 골고루 먹도록 하며, 동시에 건강한 체중을 유지하도록 칼로리가 적절해야 합니다.
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